월요병(月曜病)은 한주가 시작되는 월요일마다 정신적ㆍ육체적 피로나 힘이 없음을 느끼는 증상을 뜻한다. 유행어로 생각하기 쉽지만 표준국어대사전에 실린 정식 표준어다. 사람의 기분은 여러 요인에 영향을 받는데 요즘 같은 겨울철에는 일조시간이 줄어들면서 우울증ㆍ무기력증 등과 함께 월요병이 악화하기 쉽다. 월요병이 무엇인지 살펴보고 월요일에도 맑은 정신을 지키는 4가지 비법을 알아본다.

 

◆월요병이란?=주말에 쉬고 월요일에 다시 출근ㆍ등교를 하는 직장인들과 학생들에게 월요병은 익숙한 단어다. 피곤함ㆍ무기력함ㆍ우울함ㆍ어지럼증ㆍ두통 등 다양한 증상을 유발하지만 의학적으로는 정식 질환이 아닌 일종의 부정적 심리상태로 분류된다.

월요병이 생기는 근본적인 이유는 ‘피로’ 때문이다. 특히 평소 유지하던 생활리듬이 깨지기 쉬워 육체적 피로가 심하고, 업무 중압감이 더해져 정신적 피로가 커지는 것.

특히 월요일이 다가온다는 막연한 불안감과 불쾌함에도 그것을 막을 수 없다는 탈력감도 월요병을 겪는 이유 가운데 하나다.

 

◆주말 늦잠, 너무 길면 ‘역효과’=주중에 부족한 잠을 보충이라도 하려는 듯이 주말에 밀린 잠을 몰아 자려는 사람들이 많다. 실제로 주말이나 휴일에 평소보다 잠자는 시간을 늘리면 혈중 스트레스 호르몬이 감소하고 혈압과 혈당도 안정화된다.

특히 주말에 부족한 수면시간을 보충하면 비만 등의 위험이 감소한다는 연구결과도 있다.

그러나 평소보다 2시간 이상 더 자면 오히려 역효과가 날 수 있다. 이는 수면 습관이 깨져 평일 수면을 방해할 수 있고 불규칙한 수면 습관이 오래 반복되면 면역력을 떨어뜨릴 수 있기 때문. 주말에 잠을 몰아서 자는 것보다 평일 수면시간을 늘리는 수면습관을 가지는 것이 좋다.

최윤호 가톨릭대학교 인천성모병원 뇌병원 신경과 교수는 “수면은 단순한 휴식을 넘어 신체와 정신 건강을 위해 꼭 필요한 과정이다”며 “좋은 수면을 유지하는 것은 삶의 질을 높이고 각종 신체, 정신질환을 예방하는 데 중요한 요소다”고 설명했다.


◆할 일은 ‘반만’=월요일이 다가온다는 막연한 불안감이 클 때는 계획한 일을 모두 하려 하지 말고 ‘할 일 목록을 반으로 줄이는 것’이 필요하다.

특히 ‘살 빼야지’ ‘일찍 일어나야지’ ‘골고루 먹어야지’ 같은 모호한 결과를 가진 일들은 지양하고, 구체적인 결과가 나타날 수 있는 분명한 일을 우선순위에 둔다면 한주를 조금 유연하게 시작할 수 있다.


◆월요일에는 ‘아침’을 먹자=월요일 오전에는 바로 업무를 시작하기보다는 간단한 간식을 먹으며 지루한 일상이 아닌 특별한 하루를 시작하는 것이 좋다.

특히 아침식사를 거르면 뇌에 공급할 에너지와 몸에 활력을 주는 다양한 영양소(단백질ㆍ 탄수화물) 공급이 원활하지 못해 기운이 나지 않는다. 공복감으로 점심을 많이 먹게 되고, 오후엔 더 졸리고 피곤해지기 때문에 간단한 아침식사를 추천한다.

 

◆수면의 ‘질’을 살펴보자=수면의 절대 시간이 많아도 피로가 쉽게 사라지지 않고 월요일이 유난히 힘들다면 수면의 질이 떨어졌기 때문일 수 있다.

우리 몸에서는 밤에 쉽게 잠들 수 있도록 돕는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비된다. 멜라토닌은 대략 오후 9시부터 오전 7시까지 분비돼 수면시간을 일정하게 조절하는 역할을 하지만, 현대인들이 이 시간에 맞춰 수면을 취하기란 쉽지 않다.

잠을 충분히 자기 어렵다면 수면의 질을 높여야 한다. 스트레스를 받으면 흉식호흡을 하고 근육이 긴장한다. 땀이 나고 심박수가 증가하거나 메스꺼움 등의 증상이 나타나 충분한 수면을 취하기 어렵다. 이에 따라 자기 전에는 신체적인 긴장을 풀고 이완상태를 유도하는 것이 좋다.

특히 자기 전 흡연이나 음주는 절대 금지다.

최 교수는 “술은 처음에는 수면을 유도하는 것처럼 느끼지만 잠을 자주 깨게 하고 수면무호흡증을 악화시킨다”고 조언했다.

임태균 기자